Un nuovo stile di vita per combattere la sindrome metabolica

La sindrome metabolica, chiamata anche sindrome X, è una combinazione di condizioni che aumenta il rischio di malattie, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.

Secondo American Heart Association (AHA), la sindrome metabolica si verifica quando si hanno tre o più delle seguenti condizioni:

• obesità della sezione centrale, con un giro vita di oltre 35 pollici per le donne e 40 pollici per gli uomini
• pressione sanguigna superiore a 130/85 mm Hg
• livello di trigliceridi superiore a 150 mg / dL
• livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) – il colesterolo “buono” – inferiori a 50 mg / dL per le donne e 40 mg / dL per gli uomini
• livelli di glucosio nel sangue a digiuno superiori a 100 mg / dL

L’AHA lo stima quasi 23 per cento degli adulti negli Stati Uniti ha la sindrome metabolica. La buona notizia è che puoi ridurre il rischio e persino invertire la sindrome metabolica con scelte di vita quotidiane sane.

Alcune modifiche alla tua dieta possono aiutarti:

• dimagrire
• controllare la pressione sanguigna
• bilanciare i livelli di colesterolo
• mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue

In effetti, i medici raccomandano cambiamenti nella dieta e nell’

cizio fisico come primo richiamo all’azione per la sindrome metabolica. Anche se stai assumendo farmaci, questi semplici cambiamenti nello stile di vita sono vitali per un risultato sano.

Alimenti che possono peggiorare la sindrome metabolica

Alimenti zuccherini

I cibi zuccherini includono carboidrati semplici e raffinati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e migliorare il controllo della glicemia. Può anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e malattia cardiaca.

Lo zucchero è spesso mascherato dai suoi nomi chimici negli alimenti e nelle bevande. Cerca gli ingredienti che finiscono in dose. Ad esempio, lo zucchero da tavola può essere elencato con il suo nome chimico saccarosio. Altri zuccheri sono:

• glucosio
• destrosio
• fruttosio
• levulosio
• maltosio

Riduci i seguenti carboidrati raffinati e trasformati nella tua dieta:

• sciroppo di mais
• dolci (caramelle, barrette di cioccolato)
• pane bianco
• riso bianco
• Farina bianca
• prodotti da forno (torte, biscotti, ciambelle, pasticcini)
• patatine
• cracker
• succhi di frutta
• soda
• bevande zuccherate

Dolcificanti artificiali

A piccolo studio ha scoperto che il consumo di grandi quantità di bevande dietetiche e cibi addolciti artificialmente può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe aumentare il rischio di diabete. Evita i dolcificanti come:

• aspartame
• sucralosio
• saccarina

Grassi trans

Grassi trans sono comuni negli oli artificiali parzialmente idrogenati. La maggior parte viene aggiunta agli alimenti trasformati per dare loro una maggiore durata. I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo malsano e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

Questo grasso dannoso è anche collegato al diabete di tipo 2. Riduci il rischio evitando cibi come:

• cibi fritti
• biscotti confezionati e biscotti
• margarina
• popcorn a microonde con burro artificiale
• cracker
• patatine
• pizza surgelata
• patatine fritte surgelate
• torte e pasticcini
• accorciamento vegetale
• miscele di torte e glassa
• cene ghiacciate
• creme non condizionate

Sodio

A Meta-analisi 2015 ha scoperto che la riduzione del sodio nel cibo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Consumare troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna.

Il sale contiene sodio, ma anche gli alimenti che non hanno un sapore salato possono essere ricchi di sodio. Hai bisogno meno di 1/4 cucchiaino di sale al giorno. Limita l’aggiunta di sale da cucina e cibi che contengono elevate quantità di sodio, come:

• sale da cucina, sale marino, sale dell’Himalaya, sale kosher
• patatine
• noci salate
• carni e pesce affumicati o stagionati
• burro salato e margarina
• cene ghiacciate
• verdure in scatola
• salse e salsa di pasta preparate
• condimenti per insalata e marinate
• salsa di soia
• formaggio
• miscele di riso, patate e pasta confezionate
• zuppa in scatola
• Noodles istantanei
• ketchup e senape
• cereali in scatola
• budino e miscele di dolci

Alimenti che possono migliorare la sindrome metabolica

Alimenti ricchi di fibre

L’aggiunta di più fibre alla tua dieta può aiutare ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. La fibra riduce i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL). LDL è noto come “colesterolo cattivo”. La fibra può anche aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Le donne dovrebbero mangiare almeno 25 grammi di fibra al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare almeno 38 grammi di fibra al giorno.

Gli alimenti fibrosi suggeriti includono:

• frutta fresca e surgelata
• frutta secca
• verdure fresche e surgelate
• avena
• orzo
• fagioli secchi
• Lenticchie
• riso integrale
• quinoa
• cuscus
• crusca
• pane e pasta integrali
• polvere di cannella

Potassio

Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a bilanciare la pressione sanguigna. Questo minerale sano per il cuore aiuta a contrastare gli effetti del sodio, che aumenta la pressione sanguigna. Aggiungi questi cibi ricchi di potassio alla tua dieta:

• banane
• date
• arancione
• pompelmo
• Cantalupo
• cavolo verde
• fagioli edamame
• fagioli neri
• Lenticchie
• funghi
• patata con la pelle
• pomodori
• crusca di avena
• yogurt

Gli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Aiutano anche a mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni. Questi grassi sani possono essere trovati in alcuni pesci e altri alimenti, come:

• semi di lino
• semi di chia
• semi di zucca
• olio d’oliva
• pinoli
• noci
• mandorle
• fagioli blu
• avocado
• salmone
• sardine
• tonno
• sgombri
• trota

• Una dieta sana per la sindrome metabolica è salutare per tutta la tua famiglia. Sostituisce la maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati con cibi integrali e nutrienti. Dovrebbe essere una scelta di vita coerente, non una dieta temporanea.

  Cucina in casa cibi semplici, come pollo o pesce alla griglia. Aggiungi diverse verdure e lati integrali. Goditi i dessert alla frutta che sono naturalmente dolcificati.

• Nei ristoranti, chiedi al tuo cameriere in che tipo di cibi a base di olio sono cucinati. Fagli sapere che stai evitando i grassi trans. Richiedi anche opzioni a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di zucchero.

  Leggere l’etichetta dei valori nutrizionali sugli alimenti confezionati durante la spesa.

  Altri suggerimenti

  Uno stile di vita sano per la sindrome metabolica include anche un regolare esercizio fisico, dormire a sufficienza e affrontare bene lo stress.

  Pratica un’alimentazione consapevole. UN studio triennale collegato il mangiare troppo velocemente con un aumento della sindrome metabolica. Ciò può accadere perché è più probabile mangiare troppo o il tipo sbagliato di cibo quando si mangia velocemente o in viaggio.